스포츠클라이밍 중급자 기술 향상 총정리!

📌 중급 클라이머들이 흔히 저지르는 4가지 실수는 무엇인가요?

중급 클라이머들이 흔히 저지르는 4가지 실수는 발 기술 소홀, 어려운 등반에만 집중, 약점 보완 소홀, 그리고 등급 추구에 매몰되는 것 입니다.

💡 이러한 실수를 극복하기 위한 구체적인 방법은 무엇인가요?

• 발 기술 훈련: '5가지 P'(정확한 배치, 축 회전, 밀기, 당기기)를 의식적으로 연습하여 발의 움직임에 에너지를 집중합니다.

• 쉬운 등반 활용: 편안한 등반에서 새로운 기술을 배우고 약점을 보완하며, 특히 '클라임(Climb)' 게임을 통해 다양한 기술을 실험합니다.

• 약점 보완: 자신의 약점(예: 다이내믹 무브, 록오버, 인사이드 엣지 플래그)을 파악하고, 이를 쉬운 등반에서 의도적으로 연습하여 숙련도를 높입니다.

• 등급보다 즐거움 추구: 등급에 대한 집착에서 벗어나 등반 자체의 즐거움과 움직임의 느낌에 집중하여 장기적인 성장을 도모합니다.

중급 클라이머들이 흔히 겪는 정체기(plateau)를 극복하기 위한 실질적인 전략을 제시하는 콘텐츠입니다. 단순히 힘을 기르는 것을 넘어, 발 기술(footwork)의 정교함과 약점 보완 훈련의 중요성을 강조하며, 특히 쉬운 난이도에서 의식적인 연습을 통해 더 높은 수준으로 도약하는 방법을 알려줍니다. 등반을 ' 수직 댄스'에 비유하며, 등급(grade)에 대한 집착 대신 등반 자체의 즐거움과 다양한 움직임을 탐구하는 태도가 장기적인 성장에 필수적임을 깨닫게 합니다. 자존심을 내려놓고 약점을 직시하며, '클라임(CLIMB)' 게임과 같은 재미있는 훈련 방식으로 등반의 본질적인 즐거움을 되찾고 실력을 향상시킬 수 있는 구체적인 팁을 얻을 수 있습니다.

 

1. 중급 클라이머의 정체기(Plateau) 원인 및 극복 전략

1. 정체기의 흔한 원인: 클라이머들이 특정 영역에서 강해지면, 더 나은 기술을 사용하는 대신 힘으로 문제를 해결하려는 경향이 있다.

 

   1. 등반은 모든 측면을 고르게 관리하지 않으면 특정 강점과 약점이 크게 두드러질 수 있는 스포츠이다.

   2. 이러한 강점과 약점을 지속적으로 관리하지 않으면, 발전하려 노력해도 오히려 퇴보할 수 있다.

   3. 코치의 역할은 이러한 약점을 파악하고 클라이머가 이를 극복하도록 돕는 것이다.

 

2. 발 기술(Footwork) 향상을 위한 5가지 'P' 전략

 

2.1. 쉬운 등반에서의 의식적인 발 기술 연습

1. 발 기술의 중요성: 모든 등반 동작은 발에서 시작되므로, 발 기술은 모든 능력 수준의 클라이머에게 항상 유익하다.

 

2. 쉬운 등반에서의 문제점: 쉬운 등반에서는 홀드가 커서 발 기술에 집중할 필요성을 느끼기 어렵다.

 

   1. 클라이머들은 종종 워밍업 시 발을 아무렇게나 놓거나, 빠르게 움직이거나, 사다리처럼 오르려고 한다.

   2. 이는 발 기술에 에너지를 집중하는 데 도움이 되지 않는다.

 

5가지 P'를 활용한 발 기술 훈련: 등반 시작 시 발에 대한 인식을 '5가지 P'에 집중하도록 한다.

 

1. Place Precisely (정확하게 놓기): 홀드의 어느 부분이 가장 좋은지 생각하며 정확하게 발을 놓는다.

   

   1. 쉬운 등반에서 이를 연습하면 어려운 등반에서보다 더 많은 것을 배울 수 있다.

   2. 큰 홀드에서도 미세한 경사나 움푹 들어간 곳에 정확히 발을 놓아 홀드를 당길지, 밀지, 회전할지 등을 느낄 수 있다.

   3. 이러한 인식은 어려운 등반에서도 도움이 된다.

 

2. Pivoting (회전하기): 드롭 니(drop knee)와 같이 발을 회전해야 할 때를 인지하고, 그에 맞춰 발을 놓는 연습을 한다.

 

   1. 잘못된 발 위치는 회전을 방해하여 발이 홀드에서 떨어지게 할 수 있다.

   2. 정확하게 발을 놓으면 발목을 회전하여 발을 바꾸거나 드롭 니를 할 충분한 공간을 확보할 수 있다.

 

3. 훈련 방법: 클라이머가 편안함을 느끼고 발 기술에 대해 자연스럽게 생각하지 않는 쉬운 등반에서 습관을 파악하고 개선한다.

 

   1. 의식적으로 '5가지 P'에 집중하여 발을 정확하게 놓고, 홀드를 당길지 밀지 선택한다.

   2. 발을 놓을 때 발뒤꿈치를 내릴지, 발가락으로 설지 등을 고려하며 발에 에너지를 집중한다.

   3. 정확하게 발을 놓으면 소리가 나지 않고, 발에 체중이 실려 신발이 홀드를 밀어내는 느낌을 받게 된다.

   4. 이는 상체 등반을 편안하게 하는 데 도움이 된다.

 

2.2. 쉬운 등반에서 의식적인 학습의 중요성

1. 난이도 조절의 필요성: 발 기술 연습과 같은 의식적인 학습은 정신적으로 새로운 것을 배울 수 있는 충분한 여유가 있는 낮은 난이도의 등반에서 이루어져야 한다.

   

   1. 자신의 한계에 도전하는 등반에서는 '학습 모드'가 아닌 '싸움 모드'에 있기 때문에 변화를 만들기 어렵다.

   2. 코칭 세션에서 고급 등반을 목표로 하더라도, 실제로는 더 쉬운 등반에서 연습하는 것이 효과적이다.

 

2. 강점만 사용하는 문제: 자신의 한계에 도전할 때는 일반적으로 잘하는 기술을 사용하게 된다.

   

   1. 항상 가장 어려운 등반만 시도하면 약점을 개선하기보다 이미 잘하는 것을 더 잘하게 될 뿐이다.

 

2.3. 발-엉덩이-손(Feet-Hips-Hands) 연결의 중요성

1. 등반 동작의 순서: 등반 동작의 사슬은 발에서 시작하여 엉덩이, 그리고 손으로 이어진다.

 

2. 발의 역할: 발을 정확하게 놓으면 엉덩이가 동작에 참여할 준비가 된다.

 

3. 잘못된 순서의 문제: 발에 에너지를 집중하지 않으면, 종종 손이 먼저 움직이고 엉덩이 움직임은 나중으로 밀려난다.

   

   1. 엉덩이 움직임이 중요하지만, 발에서 시작되지 않으면 제대로 활용되지 못한다.

 

4. 실제 사례: 클라이머가 편안한 홀드에서 팔로 당겨 올라가려다 발이 미끄러지는 경우가 있다.

   

   1. 쉬운 등반에서는 이를 만회할 수 있지만, 어려운 등반에서는 심각한 결과로 이어질 수 있다.

 

5. 훈련의 이점: 이 훈련은 발 기술뿐만 아니라 좋은 신체 자세를 유지하는 법도 가르쳐준다.

   

   1. 균형잡힌 자세에서 발을 정확하게 놓고 회전하는 연습을 통해 움직임을 설정하고 정적인 동작을 할 수 있다.

   2. 홀드를 밀어 엉덩이를 들어 올리는 동작까지 균형을 유지하며 정확하게 발을 놓는 연습을 반복한다.

 

3. 약점 보완을 위한 다양한 기술 연습

 

3.1. 등급(Grade) 집착의 문제점과 약점 보완의 중요성

1. 등급 집착의 함정: 중급 클라이머들은 특정 등급에서 자신감을 얻으면 다음 등급을 위해 싸우는 느낌에 중독되는 경향이 있다.

   

   1. 이때 자신의 강점만을 활용하여 다음 등급을 달성하려 한다.

   2. 이는 정체기의 흔한 원인이 되는데, 쉬운 등반으로 돌아가 약점을 보완하는 기술을 배우지 않기 때문이다.

   3. 이러한 기술들은 다음 등급을 꾸준히 해낼 수 있도록 돕는다.

 

3.2. 다양한 기술 연습을 통한 약점 극복

1. 기술 실험의 중요성: 워밍업 시간과 쉬운 등반을 활용하여 자신에게 가장 적합한 기술을 실험해야 한다.

 

   1. 예를 들어, 항상 기본적으로 사용하는 록오버(rock over) 대신 드롭 니(drop knee)나 플래그(flag)를 연습할 수 있다.

   2. 항상 아웃사이드 엣지(outside edge)만 사용하기보다 인사이드 엣지(inside edge)를 사용하는 연습을 한다.

   3. 기본 기술에만 의존하는 것이 항상 가장 효과적인 문제 해결 방법은 아니다.

 

2. 인사이드 엣지 플래그(Inside Edge Flag) 연습: 많은 클라이머들이 인사이드 엣지플래그에 대한 자신감이 부족하다.

 

   1. 쉬운 저그(jug) 등반에서 인사이드 엣지로 시작하여 최대한 많은 인사이드 엣지플래그를 시도하는 챌린지를 설정한다.

   2. 팔을 구부리지 않고(bicep abuse 피하기), 팔을 쭉 펴고 목을 길게 유지하는 '졸리 기린(jolly giraffe)' 자세로 움직인다.

   3. 이는 인사이드 엣지플래그를 연습하도록 유도한다.

   4. 느리고 정적인 방식으로 연습하면 몸의 위치를 익히고, 목을 길게 유지하고 팔을 곧게 펴는 것에 집중할 시간을 가질 수 있다.

   5. 홀드를 지나 3초간 멈추는 '클래식 3초 호버(classic three-second hover)'를 통해 많은 것을 배울 수 있다.

 

3. 록오버(Rock-overs) 연습: 록오버가 약점인 경우, 발가락 위로 체중을 싣고 움직임으로 전환하는 연습에 많은 시간을 할애한다.

   

   1. 팔을 약간 당기는 동작이 포함되지만, 하체를 효율적으로 사용하면 팔에 과도한 부담을 주지 않고 록오버를 연습할 수 있다.

 

4. 다이내믹 무브먼트(Dynamic Movement) 연습: 다이내믹 무브먼트가 약점인 경우, 홀드를 최대한 줄여서 점프(pop)를 강제하는 연습을 한다.

   

   1. 슬랩(slab)이나 수직(vert) 등반과 같이 쉽고 사다리 같은 등반에서 연습하는 것이 좋다.

   2. 두 손을 동시에 움직이는 챌린지를 설정하고, 홀드를 잡기 전에 박수를 치는 동작을 추가하여 다이내믹한 움직임을 강제하고 무중력 순간을 찾도록 한다.

 

4. 렁네(Rungne) 앰버서더 커뮤니티 소개

1. 렁네(Rungne) 소개: 렁네는 이 채널의 오랜 후원사로, 2024년 크리에이터 컵(Creator Cup)과 리세팅(resetting)의 A 레벨과 같은 콘텐츠를 함께 만들었다.

 

   1. 작년에는 가장 인기 있는 티셔츠 디자인 출시에도 협력했다.

   2. 렁네는 의류와 초크로 잘 알려져 있으며, 최근 클럽 앱(club app)에 앰버서더 커뮤니티를 런칭했다.

 

2. 클럽 앱 커뮤니티: 클럽 앱에서 클라이머와 크리에이터 커뮤니티를 구축하고 있다.

 

   1. 누구나 커뮤니티 챌린지에 참여하고 혜택과 보상을 받을 수 있다.

   2. 렁네 커뮤니티에 가입하면 챌린지 및 업데이트에 접근하여 렁네 장비 할인 및 보상을 얻을 수 있다.

   3. 가입은 쉽고, 영상 설명의 링크를 통해 앱을 다운로드하고 혜택을 탐색할 수 있다.

 

4. 렁네 챌린지: 렁네는 클라이밍 정체기를 어떻게 극복했는지 공유하는 챌린지를 앱에 올리도록 요청했다.

   

   1. 자신의 등반 발전에 도움이 된 팁을 인스타그램 스토리에 공유하고 태그하면 된다.

   2. 챌린지에 대한 모든 정보는 앱 가입 시 확인할 수 있다.

 

5. 자존심을 내려놓고 등반의 즐거움을 되찾기

 

5.1. 쉬운 등반 연습의 중요성과 자존심의 문제

1. 쉬운 등반에 대한 거부감: 많은 클라이머들은 자신의 등급보다 낮은 난이도의 등반을 하는 것을 꺼려한다.

 

   1. 자신을 특정 등급의 클라이머로 여기며, 그 등급 이상의 등반만 시도하려는 자존심 때문이다.

   2.  '등급 추구(grade chasing)'로 이어져, 자신의 능력 최고치에 해당하는 등반을 성공해야만 좋은 세션이었다고 느끼게 한다.

 

2. 정체기의 발생 원인: 이러한 사고방식은 정체기를 유발한다.

 

   1. 세션에서 '열심히 노력하는 것'에 대한 좁은 시각을 가지게 되어, 자신의 프로젝트 등급 이상에서만 힘을 써야 한다고 생각한다.

   2. 성공의 기준을 숫자나 특정 느낌으로 정하고 그것만을 추구하면 정체기에 갇히게 된다.

 

3. 해결책: 편안한 영역에서 벗어나 약점을 보완하는 연습을 해야 한다.

   1. 예를 들어, 다이노(dyno)가 약점이라면 모든 워밍업에 다이노를 통합하여 연습한다.

   2. 이를 통해 다이내믹한 클라이머가 될 수 있다.

 

5.2. 등반을 '수직 댄스'로 즐기기

1. 등반과 춤의 비유: 등반을 ' 수직 댄스'에 비유할 수 있다.

 

   1. 춤을 출 때 등급을 목표로 하지 않고, 그 느낌을 위해 춤을 추는 것과 같다.

 

2. 최고의 클라이머: 최고의 클라이머들은 등급보다는 등반 자체의 느낌과 모든 종류의 등반을 진정으로 즐긴다.

 

   1. 그들은 등급에 상관없이 등반을 즐기며, 심지어 한 손으로 등반하거나 균형을 잃는 느낌을 가지고 노는 것을 즐긴다.

 

3. 등급 집착의 역효과: 등급에 대한 과도한 집착은 오히려 발전 과정을 늦출 수 있다.

 

   1. 결과에 약간 집착하지 않고, 동기를 부여하는 목표를 가지면서도 균형잡힌 경험을 하면 더 빨리 높은 등급에 도달할 수 있다.

   2. 등급에 100% 집착하면 자신도 모르게 속도를 늦출 수 있다.

 

5.3. '클라임(CLIMB)' 게임을 통한 재미있는 훈련

1. 게임의 목적: 클라이머들이 등반을 너무 심각하게 받아들이지 않고, 등반의 본질적인 즐거움을 되찾도록 돕는다.

 

   1. 이러한 게임은 기본으로 돌아가게 하고, 재미있는 등반의 느낌을 즐기게 하여 어려운 등반에도 대비할 수 있게 한다.

 

2. '클라임(CLIMB)' 게임 규칙: '스케이트(Skate)' 게임과 유사하다.

 

   1. 진행 방식: 두 명 또는 그룹으로 짝을 이루어 번갈아 가며 챌린지를 선택한다.

   2. 챌린지 설정: 챌린지를 설정하는 사람이 등반의 난이도에 따라 매개변수를 정한다.

      1. 예시: "왼손만 사용해서 이 등반을 해라." (손은 핑크색 홀드만, 발은 자유롭게 사용)

 

3. 점수 획득: 챌린지를 설정한 사람이 먼저 시도하고, 만약 상대방이 첫 시도에 성공하고 설정한 사람이 실패하면 상대방이 즉시 점수를 얻는다.

 

   1. 만약 설정한 사람이 성공하면 상대방에게 'C'를 부여한다.

 

4. 게임의 이점: 이 게임은 클라이머를 편안한 영역 밖으로 밀어내어 균형을 잃는 상황에 익숙해지게 한다.

 

   1. 현대 볼더링은 종종 클라이머의 균형을 무너뜨리는 방식으로 설정된다.

   2. 쉬운 동작에서 균형을 잃는 연습을 통해 자신감을 키우면, 어려운 동작도 쉽게 느껴질 수 있다.

   3. 이러한 연습을 하지 않으면 특정 움직임에 소극적으로 된다.

 

5. 챌린지 아이디어:

 

   1. 한 손 또는 한 발만 사용: 등반 시 한 손 또는 한 발만 사용한다.

   2. 특정 기술 최대한 많이 사용: 특정 기술(예: 인사이드 엣지플래그, 드롭 니)을 최대한 많이 사용하여 점수를 얻는다.

   3. 더블즈(Doubles): 모든 동작에서 두 손을 동시에 놓았다가 동시에 잡는다.

      1. 소리가 나면(예: "던" 소리) 점수를 잃는다.

   4. 최소 홀드 사용: 쉬운 저그 등반에서 최소한의 홀드를 사용하여 정상에 도달한다.

   5. 3초 호버(Hover): 홀드를 지나 3초간 멈춘다.

 

6. 결론: '클라임' 또는 '스케이트' 게임은 오늘 다룬 모든 내용을 마무리하는 좋은 방법이다.

 

   1. 가장 흔히 간과되는 중요한 집중 포인트를 다루었다.

   2. 클라이머는 자신에게 솔직해져야 한다.

   3. 자신의 약점이 무엇인지 거의 항상 알고 있지만, 코치를 찾아 도움을 요청한다.

   4. 등반하는 이유를 스스로에게 묻고, 약점을 보완하고 있는지, 아니면 단순히 성공과 다음 등급으로의 발전을 추구하는지 질문해야 한다.

   5. 매 세션 시작 전에 자신의 의도를 솔직하게 질문하는 것이 중요하다.

 

6. 코칭 세션 및 원격 코칭 안내

1. 코칭 서비스: 코치 B는 영상 분석 및 상담을 포함한 원격 코칭 서비스를 제공한다.

 

   1. 몇 개의 영상을 보고 문제점을 파악한 후, 클라이머 스스로 해결책을 찾도록 돕는 것이 효과적이다.