스포츠 클라이밍 풋워크 완전정복: 인사이드 스텝 vs 아웃사이드 스텝 실전 가이드
발이 미끄러지고 균형이 흔들려 손힘만 쓰고 있나요? 인사이드·아웃사이드 스텝을 정확히 쓰면 몸이 열리고 리치가 길어지며 팔 소모가 줄어듭니다. 본 글은 두 스텝의 차이, 적용 상황, 드릴, 흔한 실수를 한 번에 정리한 실전 가이드입니다.
연습 드릴 바로보기개념 한눈에 보기
인사이드 스텝(Inside Step)
발의 내측(엄지발가락 쪽)으로 홀드를 누르는 기술입니다. 몸을 벽에 더 가깝게 붙여 닫힌 힙(closed hip) 포지션을 만들며, 작은 풋홀드나 벽면 밀착이 필요한 구간에 유리합니다. 트래버스, 슬랩, 미세한 에지에서 안정성을 크게 높여줍니다.
아웃사이드 스텝(Outside Step)
발의 외측(새끼발가락 쪽)으로 홀드를 디디는 기술입니다. 골반을 열어 오픈 힙(open hip) 포지션을 만들고, 상체 리치를 길게 확보합니다. 사이드풀·가스토닝 동작, 오버행에서 다음 홀드로의 연결성이 탁월합니다.
언제, 어떻게 쓰나
인사이드 스텝이 빛나는 순간
- 슬랩·밸런스 루트: 힙을 벽에 붙여 미세한 마찰을 극대화합니다.
- 좁은 에지·스멜어링: 엄지라인으로 미세 조정(미크로 어저스트)이 쉬워집니다.
- 가로 이동(트래버스): 체중을 낮게 유지하며 안정적으로 이동합니다.
아웃사이드 스텝이 필요한 순간
- 사이드풀·언더클링 연계: 몸을 열어 리치를 확보하고 다음 홀드로 길게 뻗습니다.
- 오버행: 골반이 열리면 코어 부담이 줄고 다이나믹 연결이 매끄러워집니다.
- 크로스 무브·가스토닝: 상체 회전 각도가 커져 추진력이 생깁니다.
실전 드릴(체화 루틴)
1) 5분 워밍업 풋워크
- 바닥 테이프 위 스텝-인(내측) 10회 → 스텝-아웃(외측) 10회 반복.
- 벽 앞 스탠딩: 양발 교대로 힐 드롭 없이 홀드 눌렀다 떼기 20회.
- 종아리·발목 가동성 스트레치 1분.
2) 슬로우 트래버스
- 허리 높이의 큰 풋홀드만 사용.
- 좌→우 이동 중 인사이드만 1왕복, 아웃사이드만 1왕복.
- 마지막 왕복은 상황에 맞게 전환(스위칭)하며 이동.
3) 루트-스위치 세트
- V0~V2 난이도에서 한 무브마다 “열기/닫기”를 구호로 외치며 적용.
- 손이 막히면 발 먼저 교정 → 손 이동 순으로 재시도.
- 각 루트 3회 클린 목표.
4) 오버행 타이밍 드릴
- 오버행에서 아웃사이드로 힙을 열고, 손 이동 전에 체중을 발로 전환.
- 다음 홀드 터치 후에도 발 압력 유지(발이 먼저 무너지지 않도록).
- 영상 촬영으로 힙 각도 체크.
흔한 실수와 교정
- 발목 과회전: 억지로 비틀면 통증 유발 → 발끝보다 무릎·힙 회전으로 각도 확보.
- 발만 올리고 체중 미적용: 미끄러짐의 주범 → 올린 즉시 전신 무게를 발에 싣기.
- 힙 거리 과다: 엉덩이가 멀면 균형 붕괴 → 배꼽을 벽 쪽으로 당기며 중심 낮추기.
- 힐 드롭 버릇: 발목 긴장 상실 → 발볼로 누르고 필요 시 토 인/아웃 각도 미세조정.
인사이드 vs 아웃사이드 비교표
| 구분 | 인사이드 스텝 | 아웃사이드 스텝 |
|---|---|---|
| 발 접촉 | 발 내측(엄지 라인)로 누름 | 발 외측(새끼 라인)으로 걸어 열기 |
| 몸 포지션 | 닫힌 힙, 밀착·안정 | 오픈 힙, 리치·연결성 |
| 주 사용 상황 | 슬랩, 트래버스, 미세 에지 | 오버행, 사이드풀, 크로스·가스토닝 |
| 장점 | 균형·정밀, 팔 소모 감소 | 리치 확장, 다이나믹 전환 용이 |
| 주의 | 체중 싣기 누락 금지 | 발목 과회전·힙 과개방 주의 |
자주 묻는 질문
Q. 초보는 어떤 스텝부터 연습하나요?
인사이드로 정확히 밟고 체중 싣기부터 익히는 것이 안전합니다. 이후 아웃사이드를 더해 “열기↔닫기” 전환을 배우면 성장 속도가 빨라집니다.
Q. 슬랩에서도 아웃사이드가 유효한가요?
가능합니다. 다만 미세 마찰이 핵심인 슬랩에서는 인사이드의 정밀 접촉이 더 일관적입니다. 상황에 따라 짧게 열어 리치를 확보한 뒤 다시 닫아 안정화하세요.
Q. 오버행에서 팔이 빨리 지칩니다.
손보다 발 먼저: 아웃사이드로 힙을 열고, 체중을 발에 실은 상태에서 손을 이동하세요. 코어가 버티고 있다면 팔 소모가 줄어듭니다.
Q. 신발 각도는 어떻게 맞추나요?
인사이드는 발볼 중앙~엄지 라인, 아웃사이드는 바깥 에지로 홀드를 밀어 누르는 느낌이 핵심입니다. 힐 드롭 습관은 피하고 발목·힙으로 각도를 만드세요.
정리 및 다음 스텝
인사이드는 밀착·정밀, 아웃사이드는 열림·도달입니다. 오늘 소개한 드릴을 루틴화해 작은 홀드에서의 안정성과 오버행에서의 연결성을 동시에 끌어올리시기 바랍니다. 영상으로 힙 각도와 체중 전환 타이밍을 체크하면 개선 속도가 빨라집니다.
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