✅ 1. 슬로퍼(Sloper)란? (기술 개념 심화)
🌐 형태적 특징
- 둥글고 곡면이며, 명확한 잡는 지점(엣지나 크림프)이 없음
- 마치 “둥근 바위 표면” 같은 느낌 → 마찰력과 체중 이동이 생명
- 슬로퍼의 종류:
- 클래식 슬로퍼: 완전한 반구형, 거의 손바닥만 닿음
- 페이스 슬로퍼: 일부분만 기울어진 표면
- 거대한 볼형 슬로퍼: 종종 볼더링 문제에서 볼 수 있는 크고 무거운 홀드
⚠️ 슬로퍼에서 흔히 저지르는 실수
실수 설명
| 손가락으로 쥐려 한다 | 슬로퍼는 쥐는 게 아니라 미는 것이기 때문에 손가락에 의존하면 미끄러짐 |
| 팔꿈치를 올린다 | 팔꿈치를 올리면 중력 벡터가 뒤로 가서 마찰력 감소 |
| 발을 소홀히 한다 | 중심이 흔들리면서 슬로퍼에서 손이 미끄러짐 → 발이 핵심! |
| 리치(Reach)로 무리하게 잡는다 | 완벽한 체중 배분 없이는 무리한 리치는 그립 실패로 직결 |
🧠 2. 슬로퍼 잡는 방법 (기술 디테일)
✋ 손의 사용
- 손바닥 전체 면으로 감싸되, 손목은 살짝 꺾어 위로 누르듯 사용
- 손가락 끝을 구부리지 않는다 → 오히려 마찰 면적 줄어듬
🦵 팔/어깨/무게중심 활용
- 팔꿈치를 바깥쪽·아래로 내리면 더 많은 힘이 슬로퍼에 실림
- 팔의 위치는 항상 “내려 끌기보다 눌러주기”에 가깝게 유지
- 어깨를 안정화 시켜야 손의 압력이 고르게 전달됨
👣 발과 체중이 핵심
- 발을 정교하게 올리고 무게를 분산시켜 손의 부담을 줄이는 것이 관건
- 중심 이동은 최대한 부드럽게 해야 슬로퍼에서 손이 밀리지 않음
🏋️♀️ 3. 슬로퍼 전용 훈련법
📌 A. 슬로퍼 핑거보드 트레이닝
🎯 목적:
- 마찰 유지 시간 증가
- 손가락-손바닥 전환 능력 강화
- 프리셔(압박력) 향상
✅ 루틴 예시 (초급~중급자)
세트 내용
| 1세트 | 7초 슬로퍼 매달리기 / 3초 휴식 × 6회 |
| 2세트 | 10초 매달리기 / 5초 휴식 × 5회 |
| 3세트 | 하프 크림프와 슬로퍼 교차 매달리기 (서로 다른 자극 주기) |
🔄 1일 2세트 → 주 2~3회 반복
💡 슬로퍼에 초크 너무 많이 바르면 미끄러워질 수 있음!
📌 B. 슬로퍼에서의 체중 이동 훈련 (균형 중심 훈련)
🎯 목적:
- 자세 전환 중 손의 마찰력 유지 훈련
- 클라이밍 중 중심을 잡는 능력 강화
✅ 방법:
- 20~30도 기울어진 벽면에서 슬로퍼 홀드 사용
- 손을 고정한 채, 발의 위치만 바꾸면서 중심이동 시도
- 한쪽 다리 떼고 자세 유지 → 반대쪽도 반복
- 중심이 무너지지 않게 복부와 골반, 무릎의 연계 컨트롤 사용
📌 C. 슬로퍼 루트 트레이닝 (실전 적용)
🎯 목적:
- 루트 중 슬로퍼 구간을 효율적으로 통과
- 심리적 압박 속에서도 정확한 힘 분산 유지
✅ 팁:
- “무조건 한 번에 잡으려 하지 마라”
- 슬로퍼는 정확한 타이밍과 중심 이동 후 서서히 마찰을 쌓는 형태가 유리
- 짧은 시도보다 자세 분석 후 시도 반복
- 훈련 루트는 슬로퍼가 2~3개 이상 이어진 루트를 택하되, 1개만 바꿔도 난이도 조절 가능
🧘♂️ 4. 보조 피지컬 트레이닝 (슬로퍼 강화 보완 루틴)
🔹 코어 강화
- 슬로퍼는 손의 마찰력만으로 버틸 수 없음 → 중심 유지력 = 코어
- 필수 운동:
- 플랭크 (프론트/사이드)
- 레그 레이즈
- 토투바(Toe to Bar)
🔹 전완근/어깨 강화
- 팔로 누르는 힘과 손가락 전완근이 중요
- 운동 루틴:
- 리스팅(손가락 웨이트)
- 숄더 탭 플랭크
- 풀업 → 슬로퍼 홀드에서 마무리
🎯 5. 훈련 루틴 예시 (중급자용 주간 스케줄)
요일 훈련 내용
| 월요일 | 슬로퍼 핑거보드 + 전완 스트렝스 |
| 화요일 | 슬로퍼 루트 트레이닝 (볼더링) |
| 수요일 | 코어 운동 + 휴식성 루트클라이밍 |
| 목요일 | 슬로퍼 중심 이동 연습 (균형) |
| 금요일 | 루트 트라이 + 프론트 레버 연습 |
| 토요일 | 종합 루트 도전 (실전 적용) |
| 일요일 | 휴식 또는 가벼운 스트레칭 & 마사지 |
🧴 6. 슬로퍼 관리 & 기타 팁
- 피부가 너무 건조하면 미끄러짐 → 적당한 수분 유지
- 손톱이 길면 마찰 방해됨 → 짧게 유지
- 슬로퍼 연습 전 스트레칭 & 손가락 워밍업 필수
- 기록을 남기자 → 어떤 자세/타이밍에서 실패했는지 분석하면 개선됨
📌 마무리 요약
요소 핵심 내용
| 기술 | 손바닥 마찰 + 팔꿈치 내림 + 중심 이동 |
| 훈련 | 핑거보드, 루트반복, 중심이동 훈련 |
| 보조운동 | 전완 + 어깨 + 코어 강화 필수 |
| 환경 | 습도 조절, 적절한 초크 사용, 피부관리 |
| 심리 | 실패를 피드백 삼아 반복 & 중심을 느끼는 훈련 |