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드랍니(drop-knee)란?
발의 안쪽 엣지(inside edge) 로 홀드에 올라선 뒤, 무릎을 안쪽·아래로 떨어뜨리며(내회전+굴곡) 골반을 벽 쪽으로 비틀어 몸을 낮추고 길이를 확보하는 기술입니다. 이때 몸통이 회전하면서 도달 범위(리치) 가 늘고, 엉덩이(고관절) 가 벽에 더 가까워져 마찰과 안정성이 높아집니다. 결과적으로 사이드풀·언더클링을 보다 강하게 당길 수 있고, 오버행 구간에서 버티는 데 유리합니다.
요약. [클라이밍 하다 보면 “여기서 손이 안 닿는데?” 싶은 순간 많죠? 그럴 때 딱 필요한 게 바로 드랍니입니다.
말 그대로 무릎을 ‘툭’ 떨어뜨리듯 돌려서 몸을 비트는 동작이에요. 이렇게 하면 골반이 벽에 붙으면서 리치(Reach, 뻗는 범위) 가 길어지고, 버티기도 훨씬 편해집니다.]
언제 쓰면 좋은가?
- 사이드풀을 다운풀처럼 만들고 싶을 때
- 몸을 비틀어 어깨 라인을 홀드 방향과 맞추면 사이드풀이 더 단단해집니다.
- 멀리 있는 같은/반대손 홀드에 닿아야 할 때
- 예: 왼발 드랍니 → 오른손 크로스 리치가 편해집니다.
- 오버행·세로 크랙 라인에서 힙을 벽에 붙여 버티고 싶을 때
- 골반이 벽으로 붙어 코어 소모가 줄고, 하체 지지감이 좋아집니다.
- 발 스왑이 어렵거나 플래깅으로는 불안정할 때
- 드랍니로 하중을 잠깐 ‘고정’하면 손 바꾸기, 클립 포지션 만들기가 쉬워집니다.
반대로 매끈한 슬랩, 홀드가 미세하고 발 마찰이 약한 상황에서는 무릎을 깊게 떨어뜨리면 엣지가 미끄러질 수 있어 과용을 피하는 편이 좋습니다.
요약.
드랍니, 언제 써야 돼?
✔️ 사이드풀을 안정적으로 당기고 싶을 때 → 사이드풀이 그냥 당기기 힘들면 드랍니로 각도 바꿔주면 꿀임.
✔️ 멀리 있는 홀드에 손 뻗을 때 → 특히 크로스 무브할 때 딱!
✔️ 오버행에서 몸이 자꾸 떨어질 때 → 힙 붙이면 중력 덜 타고 안정감 올라감.
✔️ 클립 포지션 만들 때 → 발 흔들리면 클립 힘든데, 드랍니로 잠깐 고정하면 여유 생김.
어떻게 하는가? (단계별)
예시: 왼발 드랍니 → 오른손 리치
- 발 올리기: 왼발을 목표 홀드의 안쪽 엣지로 올립니다. 엄지발가락 쪽에 하중이 잘 실리도록 발끝은 정면 혹은 약간 바깥으로 둡니다.
- 힙 회전: 왼쪽 골반을 벽 쪽으로 밀어 넣으며 몸통을 시계방향(오른손 리치 기준) 으로 비틉니다. 이때 ‘무릎을 떨어뜨린다’는 느낌보다 고관절을 회전시킨다는 감각이 핵심입니다.
- 무릎 드랍: 왼쪽 무릎을 안쪽·아래로 자연스럽게 떨어뜨립니다. 발에 실린 체중은 유지하고, 종아리·무릎이 아니라 엉덩이로 회전을 만듭니다.
- 상체 정렬: 어깨와 손이 갈 방향으로 라인을 맞추고 코어를 조여 허리 과회전을 막습니다.
- 리치 & 클립/매치: 오른손으로 목표 홀드를 조심스럽게 터치하고, 발이 흔들리지 않도록 복압+엉덩이 긴장을 유지합니다.
- 해제(언윈드): 올라선 뒤에는 왼발 엄지 쪽으로 살짝 밀어주며 골반을 원위치로 풀어 다음 동작으로 자연스럽게 전환합니다.
요약.
드랍니 하는 법 (쉽게 정리)
- 발을 홀드에 안쪽 엣지로 딱 올려.
- 골반을 벽 쪽으로 밀면서 몸통을 살짝 틀어줘.
- 무릎은 자연스럽게 안쪽·아래로 드롭! (억지로 꺾는 게 아님 ⚠️)
- 상체 라인 맞추고 손 리치!
- 잡자마자 바로 언윈드(풀기) 해서 다음 무브로.
👉 포인트: 무릎이 아니라 고관절로 돌린다는 느낌이 진짜 중요함!
체크포인트
- “무릎을 안쪽으로 꺾는다”가 아니라 “고관절로 몸을 비튼다” 가 정답입니다.
- 발끝 ‘조용히’ 올리기(사일런트 피트) → 하중 전이 → 상체 라인 정렬 → 리치 순으로 리듬을 만들면 안정적입니다.
자주 나오는 실수
- 무릎만 비틀기: 고관절·골반 회전 없이 무릎만 안쪽으로 꺾으면 MCL(내측측부인대) 에 부담이 큽니다.
- 발이 너무 높음: 과도한 유연성이 필요해 힙이 안 붙고 무릎 토크만 커집니다.
- 힐이 죽음: 발뒤꿈치가 처지면 엣지 지지가 약해져 미끄러집니다. 엄지 라인에 하중을 유지하세요.
- 해제 실패: 깊이 잠그면 다음 동작으로 못 풀고 ‘락’ 됩니다. 리치 직후 언윈드 루틴을 습관화하세요.
기술 연습 루틴 (초급 → 중급 → 고급)
준비운동 (10–12분)
- 발목 가동성: 벽 앞 무릎-벽 테스트(발끝과 벽 8–10cm), 10회×2세트
- 고관절 외회전/내회전: 90/90 힙 스윗치 8회×2세트
- 햄스트링·대둔근 활성화: 글루트 브릿지 12회×2세트, 몬스터 워크 10m×2
테크닉 드릴
- 정지 드랍니 드릴 (수평 혹은 살짝 오버행)
- 큰 풋홀드 3개로 ‘삼각형’ 만들고, 왼발 드랍니→오른손 리치만 반복
- 5회×2세트(좌/우 바꿔가며), 발소리 0, 균형감에 집중
- 드랍니-플로우
- 10–12무브 쉬운 트래버스에서 드랍니→언윈드→다음 무브를 연속 연결
- 2바퀴, 호흡·리듬 유지
- 사이드풀 전환 드릴
- 사이드풀 2개 배치된 문제에서 드랍니로 다운풀 각도를 만들며 정지 리치
- 4–6세트, 팔 힘보다 어깨 라인 맞추기
- 발 스왑+드랍니 콤보
- 같은 발홀드 위 스텝스루(발 교차) → 즉시 드랍니로 리치
- 3–4세트, 소음 없이 발 전환
요약.
연습 루틴✨
- 기본기: 쉬운 문제에서 발을 크게 소리 안 나게 드랍니 해보기.
- 트래버스 플로우: 옆으로 이동하면서 드랍니→풀기 반복. 리듬감 챙기기.
- 사이드풀+드랍니 세트: 사이드풀 문제에서 드랍니 써서 홀드가 얼마나 안정적으로 바뀌는지 느껴보기.
- 발 스왑+드랍니 콤보: 같은 발홀드에서 교차 → 드랍니 바로 연결.
연습할 때는 무조건 양쪽 다 해보는 게 중요! (왼발/오른발 밸런스)
보강 (선택, 주 2–3회)
- 폴리쿼드(슬관절 전면) 8–12회×3세트
- 힙 에어플레인(고관절 안정) 좌우 6–8회×2세트
- 측면 플랭크+힙어덕션(중둔근) 20–30초×3세트
- 발가락+엄지라인 프레스: 벽 짚고 엄지에 체중 싣기 10초×5회
4–6주 정도 위 루틴을 유지하면 힙 회전 컨트롤, 발 하중 감각, 언윈드 타이밍이 눈에 띄게 좋아집니다.
상황별 팁
- 오버행 10–25°: 드랍니 효과 극대화. 힙을 먼저 붙이고 리치하세요.
- 사이드풀+톡톡한 풋홀드: 가장 배우기 쉬운 조합입니다.
- 언더클링: 드랍니로 몸을 낮추면 언더클링이 수직 당김에 가까워져 안정적입니다.
- 클립 포지션: 드랍니로 무게중심을 낮춰 흔들림을 줄인 뒤 클립하면 팔 펌핑을 줄일 수 있습니다.
부상 사례 & 예방법
흔한 부담 부위
- 무릎 내측(MCL, 내측 반월판): 과도한 무릎 내측 붕괴(발-무릎-엉덩이 라인 무너짐) 시 통증·압통
- 슬개대퇴 통증: 무릎 굴곡 상태에서 회전이 겹치면 앞무릎 통증
- 요추/장요근 과사용: 고관절 회전 대신 허리로 비틀면 허리 당김
- 발목 엣지성 염증: 작은 엣지에 장시간 체중을 실을 때
바로 적용 가능한 예방법
- 라인 체크: 발가락–무릎–엉덩이 한 줄. 무릎이 발 안쪽으로 급히 ‘무너지지’ 않게.
- 고관절 주도 회전: “무릎 비틀기 금지”. 엉덩이로 돌고 무릎은 따라간다.
- 얕은 각도부터: 깊은 드랍니는 숙련 후 확장. 처음엔 하프 드랍니로 각도 제한.
- 언윈드 습관화: 리치 직후 즉시 풀기 → 토크 누적 방지.
- 가동성+근력 균형: 발목(무릎-벽 8–10cm), 고관절(90/90), 중둔근 강화 꾸준히.
- 통증 신호: 찌르는 듯한 내측 통증, ‘뚝’ 소리와 붓기, 체중부하 통증이 있으면 즉시 중단하고 전문의 진료를 권합니다.
요약.
조심해야 할 부상⚡
- 무릎 안쪽 뻐근함 → 무릎만 비틀면 MCL에 무리 감.
- 허리 통증 → 고관절 대신 허리로 돌리면 바로 뻐근해짐.
- 발목 엣지 통증 → 작은 홀드 오래 밟으면 생김.
💡 예방법
- “무릎 꺾는다” 말고 “힙을 비튼다”라고 생각하기.
- 드랍니 깊게 안 들어가도 충분히 효과 있음.
- 리치 후 바로 풀기(언윈드) 습관화!
10분 코치 카드(요약 체크리스트)
- 발: 안쪽 엣지+엄지 라인에 하중 실었나요?
- 힙: 무릎이 아니라 고관절로 회전했나요?
- 코어: 어깨–손–홀드 직선 라인 맞췄나요?
- 리듬: 리치 후 언윈드 했나요?
- 안전: 무릎이 안쪽으로 붕괴되지 않았나요?
예시 연습 스케줄 (주 2–3회, 45–60분)
- 워밍업 12분(가동성+활성화)
- 정지 드랍니 2세트 → 플로우 2세트 → 사이드풀 전환 4세트
- 쉬운 볼더 3–4문제에서 드랍니 포인트 찾아 시도
- 보강 10–12분(중둔근/폴리쿼드/발 엄지 프레스)
- 마무리 스트레칭 5분